• Krzysztof Kasperek

4 ćwiczenia uważności i mindfulness dla dzieci

Aktualizacja: kwi 23

Ćwiczenia uważności i mindfulness. „Cisza przynosi nam często wiedzę, której jeszcze całkiem nie pojęliśmy, że mianowicie posiadamy życie wewnętrzne. Poprzez ciszę dziecko być może po raz pierwszy spostrzega własne życie wewnętrzne. Cisza przygotowuje duszę na określone doświadczenia”. - Maria Montessori


4 ćwiczenia uważności i mindfulness dla dzieci

Z głowy do ciała

Cisza to niezwykle ważne doświadczenie, możemy jej doświadczyć w samotności. Tylko czy jesteśmy na nią gotowi? Możemy wtedy usłyszeć prawdę o sobie, o tym, co mówi nasze ciało, odkryć gdzie wędrują nasze myśli i wspomnienia, docenić tak naprawdę to, co mamy i gdzie zmierzamy i jakie są nasze wewnętrzne granice. Tylko pytanie, czy my i nasze dzieci znajdujemy dla niej czas? Tempo rozwoju, dynamika życia, zaburzony rozwój dzieci i młodzieży stawia nas przed nie lada wyzwaniem, by zjawisko hałasu opanować ciszą.


Teresa Olearczyk w swojej książce Cisza w edukacji szkolnej pisze:


„Wychowanie to nieustanny dialog wychowanka i wychowawcy. Jednakże aby ów dialog a nie monolog, mógł powstać, muszą istnieć elementy ciszy rodzącej refleksje. Wprowadzenie ciszy w wychowaniu pobudza refleksyjną stronę usposobienia dziecka i uczy je, że życie to nie tylko nieustanny pęd i zdobywanie kolejnych sukcesów, ale też czas zatrzymania, zastanowienia.

Jednym ze skutecznych sposobów na odlezienie spokoju w życiu jest wykonywanie jednej czynności naraz. Badania wykazały, że zajmowanie się wieloma zadaniami jednocześnie sprawia, że nasz umysł stale się przełącza z jednego na drugie, w efekcie bardziej się stresując i wykonując każde z nich mniej efektywnie. Jednak Życie w wielkim mieście tego nie ułatwia, i ma ogromnym wpływa na stan zdrowia i samopoczucia. Zawrotne tempo życia, nieustanny pośpiech, pęd do nie zawsze właściwie pojętego sukcesu, powodują, że zarówno dorośli, jak i dzieci żyją w ciągłym stresie. Do tego dodajmy ogromną ilość obowiązków dzieci w szkole, testy, sprawdziany, dodatkowe zajęcia. Czasu na cisze, odpoczynek i nudę jest coraz mniej, a to z nich rodzą się najlepsze pomysły.


Ilona Nieciąg w swoim artykule Symfonia Natury, czyli o umiejętności słuchania piszę, że „Nawet nocą docierają do nas odgłosy ulicy, sąsiedzkich gospodarstw czy mieszkań. Tak obciążony słuch adaptuje się do otoczenia, uznając hałas za swoje naturalne środowisko. Przestaje rozróżniać odgłosy, nie ostrzega przed niebezpieczeństwem, tępieje i zapomina o swojej roli.”

Lekcje ciszy metoda montessori

Maria Montessori była prekursorem wprowadzania ciszy w edukacji. Opracowując cały katalog „lekcji ciszy”, które wspomagały koncentrację uwagi „do wewnątrz”, naukę skupienia i zwiększenie efektywności pracy własnej, stopniowe odkrywanie własnego życia wewnętrznego i rozwój osobowości dziecka. Zjawisko polaryzacji uwagi dziecka, czyli skupienia i całkowitego pochłonięcia daną czynnością jest związane bezpośrednio z ciszą. W ciszy dziecko koncentruje się, buduje siebie.

Doświadczanie ciszy nie jest dziecku dane. Nauczyciel powinien tworzyć takie sytuacje edukacyjne, które umożliwiają dziecku odkrywanie, doświadczanie i przeżywanie ciszy.

Prowadzone ćwiczenia ciszy ułatwiają dziecku komunikację, uczą słuchania innych, wczuwania się w jego sytuację, uczą zachowań empatycznych. Dorosłym łatwiej jest rozpoznać nasze emocję, uczucia i potrzeby. Dzieciom trudniej jest je odczytać, rozpoznać i zaakceptować i warto im w tym pomóc.


Gabrielle Faust-Siehl w swojej książce Mit Kindern Stille entdecken ujmuje bardzo zgrabnie myśl Marii Montessori dotyczącą ciszy, zwłaszcza przekładając ją na współczesne realia. Pisze iż: „Dzieci i dorośli żyją wśród z góry zastanych i narzuconych interpretacji, które często wyprzedzają własne rozumienie rzeczy i samodzielne formułowanie osądu, a przez to również je utrudniają. Ćwiczenia ciszy przerywają dopływ wzorców z drugiej ręki, jakie docierają d nas z mas-mediów i z rynku towarów konsumpcyjnych

Inteligencja emocjonalna

Świadome korzystanie z emocji jako źródła informacji o sobie i świecie, jest jednym z podstawowych elementów inteligencji emocjonalnej, którego brakuje w Polskiej szkole, a bezpośrednio związane jest z ciszą. Cisza daje szanse na usłyszenie emocji, a rodzice i nauczyciele powinni uczyć je nazywać.

Na inteligencje emocjonalna składa się pięć cech, które warto wyrabiać w ramach lekcji ciszy:


  1. samoświadomość – spostrzeganie i rozumienie tego co czuje się w danej chwili, zwłaszcza w sytuacjach trudnych i decyzyjnych,

  2. samoregulacja – umiejętność panowania nad emocjami, np. zdolność uspokajania siebie, znoszenia frustracji, sprawność dochodzenia do równowagi psychicznej,

  3. motywacja – umiejętność podporządkowania emocji i myśli realizacji wybranych celów,

  4. empatia – umiejętność rozpoznawania emocji u innych, szybsze zrozumienie tego co inna osoba potrzebuje,

  5. umiejętności w relacjach interpersonalnych – zdolność nawiązywania relacji z innymi, umiejętność pełnienia ról społecznych, pracy w grupie itp.

Jak twoje dziecko może osiągnąć cisze?

1. Motyli umysł (Autoafirmacja)

  • Zamknij oczy i wyobraź sobie, że jesteś na dzikiej polanie. Wśród traw i kwiatów latają obłoki prześlicznych różnokolorowych motyli. Masz ze sobą siatkę, w którą chcesz złapać jednego z nich.

  • Próbujesz złapać jakiegokolwiek motyla, ale są zbyt szybkie i zwinne. Twoje próby spełzają na niczym. Postanawiasz zmienić podejście. Skupiasz się na jednym wspaniałym niebieskim motylu, który przysiadł właśnie na źdźble trawy. Przestajesz zwracać uwagę na kalejdoskop kolorowych skrzydeł, widzisz tylko swojego wybrańca

  • Nagle zadanie staje się łatwe. Po prostu delikatnie przykrywasz motyla siatką. Gdy nacieszysz się już jego pięknem, wypuszczasz go i patrzysz, jak odlatuje.

2. Miseczka z czekoladą

Dziecko może zamknąć oczy i wyobrazić sobie, że trzyma w dłoniach miseczkę z gorącą czekoladą. Nauczyciel mówi: Złóż dłonie razem, tak jakbyś trzymał taką miseczkę. Zwróć uwagę, z czego jest wykonana miseczka w tym wyobrażeniu. Czy jest ciężka, czy lekka? Gdyby czekolada była gorąca, można by odczuć w dłoniach to ciepło.. Jak wygląda gorąca, parująca czekolada? Jest jasna, mleczna, może z jakimś dodatkiem, albo czarna, gorzka. Wyobraź sobie, że zbliżasz dłonie do twarzy i możesz powąchać parującą czekoladę. Wdychaj przez nos delikatnie powietrze, jakbyś wąchał zawartość miseczki. W której części nosa odczuwasz przepływanie powietrza? Można zapytać, czy pojawiły się odczucia – jak wspomnienie zapachu albo ciepło w dłoniach.

3. Krople wody

1. Naczynie z wodą ustawiamy na środku koła/elipsy. Dzieci patrzą jak woda się uspokaja, starają się uspokoić razem z nią 2. Miseczka z wodą podawana jest z rąk do rąk 3. Dzieci mają zamknięte oczy. Nauczyciel/rodzic upuszcza kroplę wody na rękę lub twarz dziecka (może otworzyć oczy) 4. Dzieci kolejno podchodzą do naczynia z wodą, zanurzają rękę i czekają aż woda ścieknie do ostatniej kropli

4. Uważny ruch


Potrzebna jest lina, gruby sznurek lub taśma, dzwoneczek zawieszony na sznurku. Linke rozkładamy na podłodze. Dzieci chodzą po linie z zasłoniętymi oczami. Wyczuwają stopami podłoże, skupiają uwagę na odczuciach stóp. Może być też tak, że dziecko nie chce zamykać oczu i wtedy nie wolno go zmuszać. Z czasem oswoi się z lękiem i przejdzie do następnego poziomu. Jedna osoba przenosi dzwon zawieszony na sznurku. Porusza się tak, aby dzwon nie wydawał dźwięku. Pozostałe osoby słuchają, czy rzeczywiście uda się przenieść go w ciszy. Po każdej z zabaw można zapytać, na czym skupiała się uwaga.


Dziękuję za twoją chwilę ciszy nad tym tekstem :)

Trzymaj się ciepło!

Krzysztof Kasperek


Zdjęcia ze zbiorów Unsplash.com

Artykuł napisany na podstawie: Arlene K. Unger - Spokój, relaks i mindfulness. Kreda - Magazyn kreatywnej edukacji

  • Czarny Facebook Ikona
  • Czarny Instagram Ikona
  • Czarny Pinterest Ikona
  • Czarny LinkedIn Icon